रोज़मर्रा की ज़िंदगी में अक्सर सब इतने व्यस्त हो जाते हैं कि अपने शरीर पर ध्यान देना ही भूल जाते हैं। अब आसानी से आप सारे काम भी कर सकते हैं और अपने शरीर का भी ध्यान रख सकते हैं अगर हफ़्ते के हर पांच दिन ये एक एक्सरसाइज़ करे तो –
सोमवार
बेसिक स्क्वाट (30 सेकंड): पैरों में कूल्हे-दूरी के साथ खड़े हों और दोनों हाथों में डम्बल लें। सीधे आगे देखें, अपनी छाती को कस लें, छाती को उठाएं, और अपने कूल्हे को शरीर के वजन के साथ एड़ी पर बैठें जैसे कि एक कुर्सी पर बैठे हों। आपके घुटनों को इस प्रतिक्रिया के दौरान पैर की उंगलियों पर नहीं चलना चाहिए। एक स्थायी स्थिति पर लौटें और 30 सेकंड के लिए स्क्वाट जारी रखें।
संशोधन: अपने शरीर के वजन का उपयोग करके व्यायाम करें।
मंगलवार
पुश-अप्स (30 सेकंड): यह एक बॉडीवेट एक्सरसाइज़ है। सीधे कंधे के नीचे हाथों के साथ एक सीधे हाथ की तख़्त स्थिति में शुरू करें। अपनी सीधी सीधी और गर्दन स्थिर रखें। अपने निचले शरीर को सीधा करें और कोहनी 90 डिग्री के एंगल पर होने तक नीचे जाएं। साँस छोड़ते और एक्सरसाइज़ के माध्यम से सिर से पैर तक एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखने की स्थिति शुरू करने के लिए अपने शरीर को धक्का दें। एक स्थायी स्थिति पर लौटें और 30 सेकंड के लिए स्क्वाट जारी रखें।
बुधवार
डम्बल के साथ डेडलिफ्ट (30 सेकंड): पैरों से कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़े रहें, कूल्हों के सामने डंबल पकड़ें, हथेलियों को जांघों के सामने रखें। अपनी छाती को कस लें और कूल्हों पर आगे की ओर झुकते हुए पीछे से सीधे रहें (अपनी पीठ को ना मोड़ें)। अपने पैरों के सामने डम्बल को नीचे करने के लिए अपने कूल्हे को पीछे धकेलने की कल्पना करें। एक्सरसाइज़ के दौरान घुटने थोड़ा झुकेंगे। थोड़ी देर के लिए रुकें जब डम्बल आपके घुटनों तक पहुंचे या धड़ फर्श के समानांतर हो। एक स्थायी स्थिति पर लौटें और 30 सेकंड के लिए स्क्वाट जारी रखें।
गुरुवार
एब्डोमिनल क्रंच (1 मिनट): फर्श पर एक एक्सरसाइज मैट का उपयोग करके, अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े हुए, और अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की तरफ रखें। अपने हाथों को धीरे से सिर के किनारों पर फँसाएँ या अपनी छाती के ऊपर रखें। अपनी गर्दन को खींचने या अपनी ठुड्डी को छाती की ओर ले जाने से बचें। आंखें छत पर केंद्रित हैं, छाती को कस लें, और अपने कंधे को कुछ इंच ऊपर उठाएं, जैसा कि आप उठाते हैं।
संशोधन: 30 सेकंड के लिए काम कर रहे अंतराल को विभाजित करें, बाकी के 15 सेकंड और 30 सेकंड के लिए जारी रखें।
शुक्रवार
रेनेगेड रो (30 सेकंड): अपने डम्बल को फर्श पे कंधे-चौड़ाई पर अलग रखें। डम्बल पकड़े और एक पूर्ण तख़्त स्थिति में अपने शरीर को बनाए रखें। आपके पैर कंधे-चौड़ाई की दूरी पर अलग होंगे। अपनी छाती को संलग्न करें, सीधा रखें, और अपने शरीर के किनारे पर एक डम्बल उठाएं, अपने दूसरे हाथ और पैरों पर संतुलन बनाए रखें। डम्बल को फर्श पर वापस रखें और दूसरी तरफ दोहराएं। 30 सेकंड के लिए पंक्तियों को जारी रखें।
संशोधन: अपने घुटनों से व्यायाम करें।
शनिवार
साइड लंज विद विंडमिल (30 सेकंड): यह सिर्फ एक बॉडीवेट एक्सरसाइज है। पैरों से कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाएं, अपने दाहिने पैर को एक संकीर्ण लंज के साथ पक्ष में ले जाएं। एक सीधी पीठ को बनाए रखें, अपनी छाती को संलग्न करें और मोड़ें, और अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने पैर के अंगुली के सामने पहुंचाएं। चलते समय अपनी भुजा को सीधा रखें। स्थिति शुरू करने के लिए लौटें और बाईं ओर दोहराएं। वैकल्पिक दाएं और बाएं 30 सेकंड के लिए।
संशोधन: पैर की उंगलियों के बजाय कूल्हे के स्तर पर हाथों तक पहुंचना।
रविवार
ओवरहेड प्रेस के साथ स्क्वाट (30 सेकंड): पैरों से कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाएं और अपने हाथों पर डंबल पकड़कर रखें। अपने कूल्हे से नीचे बैठें, एड़ी के ऊपर बॉडीवेट रखें, सीधे आगे देखें, और पीछे गिरने से बचें। अपने हाथों से ओवरहेड स्थिति में डम्बल उठाते समय खड़े होने के लिए वापस लौटें। 30 सेकंड के लिए व्यायाम जारी रखें।
